언니, 다이어트해서 근손실 되면 어떡해요?

건강한 다이어트와 근손실: 체지방 감량만을 목표로 하기

다이어트를 하는 사람들 중 상당수는 체중 감량 과정에서 근손실을 우려합니다. 체중을 줄이는 과정에서 근육이 함께 줄어드는 경우가 많기 때문입니다. 이는 단순히 외형적인 문제를 넘어서, 신체 기능과 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 근육은 기초대사율을 유지하고, 체력과 건강을 지키는 데 필수적입니다. 근손실 없이 체지방만 줄이는 것은 어렵지만 불가능하지 않습니다. 올바른 식단과 운동 계획, 그리고 건강한 생활 습관을 유지하면 근육을 보존하면서 체중 감량을 성공적으로 이룰 수 있습니다. 이 글에서는 다이어트 중 근손실이 왜 일어나는지, 그리고 이를 방지하면서 체지방만 감량할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

1. 근손실이 일어나는 이유: 칼로리 제한과 단백질 부족

다이어트 중 근손실이 발생하는 가장 큰 원인은 칼로리 섭취의 급격한 제한과 단백질 섭취 부족입니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 과도하게 칼로리를 줄이는데, 이로 인해 몸은 에너지원으로 근육을 사용하게 됩니다. 특히 단백질이 충분히 공급되지 않으면 몸은 근육 조직을 분해해 에너지를 얻으려 합니다. 연구에 따르면, 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 제한할 때 충분한 단백질을 섭취하지 않으면, 체지방보다 근육이 더 많이 소실될 수 있다고 합니다(Leidy et al., 2015). 이는 기초대사율을 낮추고, 결과적으로 다이어트 이후에 요요 현상이 발생할 가능성을 높입니다.

또한, 체중 감량을 위해 극단적으로 저칼로리 다이어트를 선택하는 경우, 몸은 생존 모드로 전환되어 근육을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소비하기 때문에, 몸은 생존을 위해 근육을 먼저 소모하게 되는 것입니다. 따라서 칼로리 섭취를 급격히 줄이는 다이어트는 장기적으로 근육 소실을 초래하고, 기초대사율을 낮춰 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.

2. 근손실을 막는 방법: 적절한 단백질 섭취와 운동

근손실을 방지하면서 건강하게 체지방을 감량하려면, 무엇보다 단백질 섭취를 충분히 유지하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육을 유지하고, 손상된 근육 조직을 회복시키는 데 필수적인 역할을 합니다. 다이어트 중이라도 매일 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다(Morton et al., 2018). 단백질 섭취는 매끼 식사마다 균형 있게 분배되어야 하며, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등의 고단백 식품을 통해 공급할 수 있습니다.

또한, 근력 운동을 병행하는 것도 필수적입니다. 유산소 운동만으로 다이어트를 할 경우 체지방과 함께 근육도 손실될 가능성이 큽니다. 반면, 근력 운동은 근육량을 유지하거나 증가시키면서 체지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 근력 운동을 통해 근육에 지속적인 자극을 주면, 몸은 근육을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 되고, 이는 체지방 감소로 이어집니다. 특히, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 운동은 여러 근육을 동시에 자극하기 때문에 효과적입니다.

하지만, 체중감량 초반이라면 가급적 근력운동보다는 유산소 운동에 비중을 최대한 높히는 것이 도움이 됩니다. 극단적으로 식사랑을 줄이는 경우가 아니라면 목표 감량까지는 유산소 운동만 해주는 것이 오히려 체지방을 빠르게 감량하는 데 더욱 도움이 될 수 있습니다 

3. 건강한 다이어트 습관: 적절한 식단과 휴식

근손실을 방지하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식도 중요합니다. 단백질뿐만 아니라 건강한 지방과 탄수화물도 적절히 섭취해야 합니다. 탄수화물은 운동 중 에너지원으로 사용되며, 지방은 호르몬을 조절하고 신체 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 저탄수화물 다이어트를 지나치게 따르다 보면 에너지가 부족해지고, 이는 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 따라서 식사 계획에서 모든 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

휴식도 다이어트 과정에서 중요한 역할을 합니다. 근육은 운동 후 회복 과정에서 성장하고, 이때 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육이 제대로 회복되지 않아 근손실로 이어질 수 있습니다. ★ 하루 최소 7~8시간의 수면을 취하는 것은 근육 회복뿐만 아니라 체지방 감량에도 도움이 됩니다. 또한, 과도한 스트레스는 코티솔 수치를 높여 체지방 축적을 촉진하고, 근육 손실을 가속화할 수 있으므로, 스트레스 관리 역시 건강한 다이어트를 위해 필수적입니다.

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결국, 다이어트 중 근손실을 방지하면서 체지방만 감량하는 것은 단백질 섭취, 근력 운동, 그리고 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식으로 이루어집니다. 급격한 칼로리 제한이나 지나친 유산소 운동만으로 체중 감량을 시도하는 것은 근육을 손상시키고 장기적인 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 이를 피하려면, 단백질 섭취를 충분히 하고 근육을 자극하는 운동을 병행하며, 적절한 영양과 휴식을 유지해야 합니다.

근손실 없이 체중 감량을 성공적으로 이루기 위해서는 다이어트에 대한 체계적인 접근이 필요합니다. 무리한 다이어트보다는 건강한 습관을 통해 지속 가능한 변화를 이루는 것이 중요합니다. 이 방법들을 일상에 적용함으로써, 체지방만 감량하고 근육은 유지하는, 건강한 다이어트를 시작해보세요^^

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참고문헌
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.